Hobi Makan tapi Malas Olahraga

TANYA:
Dok, saya wanita berusia 32 tahun dengan TB 158 dan BB 58 kg. Yang ingin saya tanyakan, saya sangat suka makan, padahal jarang berolahraga. Bagaimanakah cara mengurangi nafsu makan yang berlebih ini? Selain itu saya juga gampang lapar. Adakah makanan tertentu yang bisa dokter sarankan agar saya tak mudah lapar. Terima kasih ya dok. Melani, Depok

JAWAB:
Terima kasih kembali mbak Melani di Depok
Jika melihat BB dan TB yang diberikan, mbak Melani memiliki IMT (indeks masa tubuh) sekitar 23.23 kg/m2 yang masuk dalam kriteria overweight atau kelebihan BB. Adapun BB ideal yang disarankan 52.2 kg.

Tentunya untuk mencapai BB ideal harus ada keseimbangan antara masukan energi (dari makanan/minuman) dan pengeluaran energi (dari aktivitas fisik). Jika mbak jarang berolahraga, maka konsekuensinya pengurangan energi harus didapat dari masukan makanan yang juga harus dikurangi supaya tercapai keseimbangan energi dalam tubuh.

Menjawab pertanyaan mbak Melani :

Cara mengurangi nafsu makan dapat dilakukan dengan beberapa cara antara lain diet, berolahraga dan obat-obatan.

  • Diet dengan meningkatkan jumlah protein yang tidak atau kurang lemak dalam menu harian, seperti menambahkan putih telur atau ikan atau yoghurt dalam menu sarapan pagi, sehingga rasa kenyang menjadi lebih lama.
  • Pilih jenis karbohidrat yang tinggi serat seperti sereal, oat, havermout, kentang, beras merah dalam menu harian dibanding bentuk tepung-tepungan.
  • Boleh tambahkan sedikit minyak olive (zaitun) dalam campuran salad atau sayuran karena lemak juga akan meningkatkan rasa kenyang lebih lama.
  • Mengunyah permen karet yang tak mengandung gula atau sugar free, dapat juga membantu membakar kalori sebesar 11 kkal/jam dan ikut berperan menunda rasa lapar sekitar1-2 jam setelahnya.
  • Olahraga yang terbaik dengan olahraga kardio dengan intensitas tinggi selama 60 menit ternyata dapat menghambat nafsu makan selama 2 jam setelahnya, selain tentunya ikut membakar kalori.
  • Mengenai makanan yang dapat mengurangi rasa lapar tentunya gunakan tinggi serat. Adapun sumbernya dapat diperoleh dari sayuran dan buah-buahan. Untuk jumlah sayuran dan buah-buahan tetap harus diperhatikan jumlah kalori yang terkandung didalamnya.

Ada beberapa sayuran yang dapat dipilih untuk mengenyangkan namun tidak memberikan tambahan kalori seperti : oyong, jamur kuping segar, timun, tomat, labu air, lobak, lettuce, daun selada, selada air, agar-agar, jelly (yang penting jangan diberi tambahan gula, untuk rasa manis dapat diberikan sweetener/pemanis).

Untuk buah tetap memiliki kalori dimana setiap 1 porsi mengandung sebanyak 50 kkal dengan ukurannya seperti : apel (85g), belimbing (140g), blewah (70g), duku (80g), jeruk manis (110g), papaya (190g), pisang (50g), semangka (150g)